Fastenzeit: Wie sich Fasten auf den Schlaf auswirkt
Fastenzeit ist nicht mehr nur von Aschermittwoch bis zum Osterfest angesagt: Immer mehr gesundheitsbewusste Menschen schwören in ihrem Alltag auf trendige Fastenkonzepte wie Intervallfasten. Diese sollen nicht nur das ein oder andere Kilo purzeln lassen, sondern gleichsam den Körper entgiften und dadurch neue Energie freisetzen. Doch bringt der Detox-Trend auch nachts gesundheitliche Vorteile oder beeinflusst das Fasten Ihren Schlaf sogar negativ? Wir verraten Ihnen, warum ausreichend Schlaf gerade während der Fastenzeit so wichtig ist und was das Fasten nachts mit Ihrem Körper macht.
Was sind die Vorteile einer Fastenzeit?
Im Christentum beginnt die Fastenzeit nach den ausgelassenen Faschingstagen, sodass die Menschen in der Zeit von Aschermittwoch bis Ostern auf liebgewonnene Genussmittel wie Alkohol, Zigaretten, Fleisch oder Süßigkeiten verzichten. Während traditionell spirituelle Erleuchtung gesucht wurde, geht es heute beim Fasten für viele Menschen vor allem um eine Steigerung ihrer Lebensqualität. Sie wollen durch den freiwilligen Verzicht ein paar Kilos verlieren, sich fitter und energiegeladener fühlen und ihren Körper entgiften. Die traditionelle Fastenzeit nehmen viele gesundheitsbewusste Menschen deshalb als Anlass, schlechte Gewohnheiten abzulegen und zu einem ausgeglicheneren Lebensstil zu finden. So können die rund sechs Wochen Verzicht auf zuckerhaltige Speisen, Fleischgerichte oder die exzessive Smartphone-Nutzung eine nachhaltige, positive Veränderung einleiten. Gleichzeitig werden Fastenkonzepte wie Intervallfasten immer beliebter, weil sie sich leicht in unseren Alltag integrieren lassen und viele Gesundheitsvorteile versprechen. So soll der freiwillige Nahrungsverzicht die Konzentration steigern, Entzündungswerte im Körper reduzieren, den Blutzucker stabilisieren und das Risiko für Stoffwechselerkrankungen reduzieren.
Was passiert beim Fasten im Körper?
Die gesundheitlichen Vorteile der Fastenzeit resultieren aus einer Veränderung des Stoffwechsels. Evolutionsbedingt sind wir Menschen an das Fasten angepasst, denn unsere Vorfahren hatten häufig mit Hungersnöten und Zeiten der Nahrungsmittelknappheit zu kämpfen. Damit unser Körper eine Zeit lang auch ohne Nahrung funktionieren kann, passen sich unsere Stoffwechselprozesse an. Wenn wir für eine gewisse Zeit auf Nahrung verzichten, verbraucht der Körper zunächst seine Zuckerreserven, die er in Form von Glykogen in Muskeln und Leber speichert. Doch nach 12 bis 24 Stunden sind die Kohlenhydratspeicher leer und unser Körper muss auf einen alternativen Energiespender umschwenken. Zunächst beginnt er damit, körpereigenes Eiweiß abzubauen und es in Glukose umzuwandeln. Bei einigen Menschen macht sich dieser Umschwung in Symptomen wie Kopfschmerzen oder Energielosigkeit bemerkbar.
Nach etwa 3 Tagen Nahrungsverzicht findet jedoch eine weitere Umstellung des Stoffwechsels statt und unser Körper nutzt statt Eiweiß hauptsächlich Fett, um die nötige Energie bereitzustellen. Dazu wandelt er unser Körperfett in Ketonkörper um. Haben wir diesen Prozess der Ketose erreicht, sind wir im Fastenstoffwechsel angekommen – und fühlen uns schon bald fantastisch.
Das Fasten fällt uns jetzt deutlich leichter, das nagende Hungergefühl ist weg und es wird vermehrt für die Ausschüttung des Glückshormons Serotonin gesorgt. Viele Fastende beschreiben diesen glücklichen Entspannungszustand daher als „Fasten-High“.
Fastenzeit und Schlaf: Ein Dream-Team?
Die Umstellung unseres Stoffwechsels während der Fastenzeit hat verschiedene Auswirkungen auf unseren Schlaf. Denn durch das Fasten werden Reinigungsmechanismen angeregt, die unseren Schlaf-Wach-Rhythmus beeinflussen. Weil Stoffwechsel und Schlafmuster jedes Menschen individuell sind, wirkt sich das Fasten jedoch nicht bei jedem von uns gleich aus.
Für unseren Körper bedeutet die Fastenzeit einen Ausnahmezustand, da wir unsere Gewohnheiten durchbrechen und er sich schnell an die veränderte Nahrungssituation anpassen muss. Einige Menschen bemerken durch das Fasten zunächst eine Verschlechterung ihres Schlafs, denn höhere Level des Hungerhormons Ghrelin halten sie nachts wach. Vielleicht gehören Sie aber auch zu den Glücklichen, die während des Fastens weniger Hunger verspüren und sich schon nach sechs Stunden Schlaf energiegeladen fühlen. Auch im Schlaflabor bestätigen sich die ambivalenten Ergebnisse: Während einige Studien zu dem Schluss kommen, dass Fasten Schlafstörungen reduzieren kann und den Probanden dabei hilft, tiefer und ruhiger zu schlafen, ist die Studienlage allgemein bislang noch sehr dünn.
Grundsätzlich dürften Sie sich während der Fastenzeit jedoch über einen engeren Zugang zu Ihrem Körper freuen: Der freiwillige Verzicht bringt uns dazu, sensibler auf unsere Körpersignale zu reagieren. Auch wenn Sie während des Fastens ein erhöhtes Regenerationsbedürfnis haben und mehr Schlaf als sonst benötigen, kann diese verstärkte Aufmerksamkeit auf die eigenen Bedürfnisse daher letztendlich in einer Verbesserung Ihrer Schlafqualität resultieren.
Tipps für erfolgreiches Fasten
Sie wollen erfolgreich fasten und gleichzeitig gut schlafen? Unsere Tipps können Sie dabei unterstützen, dass Sie auch in der Fastenzeit eine traumhafte Schlafqualität genießen:
Klein anfangen
Es ist schön, wenn Sie während der Fastenzeit besonders motiviert sind, positive Veränderungen einzuleiten. Doch manchmal führt der anfängliche Enthusiasmus dazu, dass wir uns unbewusst übernehmen. Wenn Sie also noch nie gefastet haben, sollten Sie sich nicht gleich mit mehrtägigem Wasserfasten überfordern. Dies erhöht nur die Gefahr, dass Sie nachts vor Hunger aufwachen und nicht mehr einschlafen können. Geben Sie Ihrem Körper Zeit, sich langsam an den Detox zu gewöhnen! So können Sie anfangs damit beginnen, zwischen den Hauptmahlzeiten keine süßen Snacks mehr zu naschen oder abends vor dem Fernseher die Chips weglassen. Klappt das schon gut, können Sie sich in den weiteren Wochen langsam steigern und etwa komplett auf Süßigkeiten, Fleisch oder verarbeitete Produkte verzichten – und auch mal eine Mahlzeit ausfallen lassen.
Intervallfasten smart angehen
Intervallfasten oder intermittierendes Fasten ist eine besonders alltagstaugliche Form des Fastens. Denn statt tagelang auf Nahrung zu verzichten, suchen Sie sich ein bestimmtes Zeitfenster aus, innerhalb dessen Sie Ihre Mahlzeiten konsumieren, und fasten dafür den Rest des Tages.
Für Anfänger ist dabei ein Rhythmus von 16:8 zu empfehlen, bei dem Sie 16 Stunden fasten und während der restlichen Stunden essen dürfen. Dies wird häufig mit dem Ausfallen einer Mahlzeit kombiniert. Achten Sie jedoch unbedingt darauf, während der Mahlzeiten nicht zu viel auf einmal zu essen oder nicht zu spät zu Abend zu essen. Denn zum falschen Zeitpunkt oder zu viel zu essen verhindert eine gute Schlafqualität. Vor dem Schlafengehen sollen unsere Verdauungsorgane schließlich nicht auf Hochtouren arbeiten, sondern eine wohlverdiente Pause bekommen.
Den eigenen Biorhythmus beachten
Unser Körper folgt einem natürlichen Rhythmus. Unsere „innere Uhr“ kann sich während des Fastens zwar leicht verschieben, dennoch ändert sich unser Schlaf-Wach-Rhythmus nicht komplett. So sorgt der Wechsel von Helligkeit und Dunkelheit weiterhin dafür, dass wir tagsüber aktiv sind und nachts müde werden. Eine Fastenzeit kann Ihnen dabei helfen, Ihre innere Uhr wieder ins Gleichgewicht zu bringen und besser einzuschlafen. Dies ist besonders dann der Fall, wenn Ihre Schlafprobleme auf Lebensstilfaktoren zurückzuführen sind, etwa weil Sie Ihre Müdigkeit regelmäßig ignorieren oder zu spätes ins Bett gehen. Achten Sie während des Fastens besonders auf die Signale Ihres Körpers und gehen Sie auch einmal früher ins Bett als sonst, wenn Ihr Körper Ihnen signalisiert, dass Schlafenszeit ist.
Fazit: Ob Ihre Fastenkur Ihnen am Ende besseren Schlaf beschert oder kurzfristig für unruhige Nächte sorgt, ist letztendlich eine Frage Ihres individuellen Stoffwechsels und Ihrer Gewohnheiten. Ihr Schlafverhalten pendelt sich normalerweise mit der Zeit ein, sobald Ihr Körper sich an die neue Situation gewöhnt hat. Das bedeutet: Durchhalten! Die anfänglichen Nebenwirkungen lassen häufig nach ein paar Tagen nach, sodass Ihre Fastenzeit insgesamt eine schöne Erfahrung werden kann.