Was ist die optimale Schlafenszeit?
Die optimale Schlafenszeit unterscheidet sich von Mensch zu Mensch. Denn Schlaf ist eine sehr individuelle Angelegenheit, die sich nach dem eigenen Erholungsbedürfnis sowie dem Lebensstil und der Altersgruppe richtet. Erfahren Sie hier, warum Kinder besonders viel Nachtruhe brauchen und weshalb Senioren nachts häufig so wenig schlafen.
Was passiert, wenn Sie Ihre optimale Schlafenszeit ignorieren?
Genug Schlaf zu bekommen, ist wichtig für unsere Gesundheit – hier sind sich die meisten von uns einig. Aber haben Sie sich schon einmal gefragt, wie die ideale Schlafenszeit für Sie aussieht? Tatsächlich ist der Zeitpunkt, wann wir am besten ins Bett gehen sollten, eine sehr individuelle Angelegenheit. Je nach Lebensphase sieht unser Bedürfnis nach Ruhe und Erholung unterschiedlich aus. Wann genau wir uns zu Bett begeben, kann sich außerdem signifikant auf unsere Schlafqualität auswirken. Finden Sie die perfekte Schlafenszeit für sich, fällt es Ihnen mit großer Wahrscheinlichkeit leichter, einen gesunden Schlaf-Wach-Zyklus zu etablieren.
In unserem stressigen Alltag haben wir allerdings nicht immer die Möglichkeit, auf die Signale unseres Körpers zu hören. Vielleicht kennen Sie es von sich selbst, dass Sie morgens gerne ausschlafen würden, aber zeitig bei der Arbeit sein müssen. Und abends, wenn Sie endlich frei über Ihre Zeit verfügen können, ignorieren Sie bestimmt manchmal Ihr Ruhebedürfnis, um stattdessen noch eine Folge Ihrer Lieblingsserie zu schauen oder noch etwas im Newsfeed Ihres Smartphones zu scrollen. Als Folge verschiebt sich jedoch Ihre natürliche Schlafenszeit immer weiter nach hinten, was sich insgesamt negativ auf Ihren Schlafrhythmus auswirkt. Doch es gibt eine gute Nachricht: Wenn Sie Ihre optimale Schlafenszeit beachten und Ihrer inneren Uhr folgen, durchbrechen Sie das Muster und fühlen sich schon bald besser erholt.
Was ist die richtige Schlafenszeit für Kinder?
Die optimale Schlafenszeit von Kindern ist deutlich länger als die von Erwachsenen. Das lässt sich damit erklären, dass sich der Körper der Kleinen noch im Wachstum befindet. Nachts, wenn die Kinder schlafen, setzt ihr Körper spezielle Hormone frei, die wichtig für eine gesunde Entwicklung sind. Neugeborene brauchen dabei am meisten Schlaf – ganze 17 Stunden pro Tag benötigen Babys im Durchschnitt, damit sie die vielen neuen Eindrücke verarbeiten können und im Schlaf neu Gelerntes festigen können. Je älter die Kinder sind, desto kürzer wird ihr natürlicher Schlafbedarf. Kinder im Kindergartenalter brauchen bereits nur noch 10 bis 13 Stunden Schlaf, um sich optimal erholt zu fühlen.
Schulkinder kommen mit 9 bis 11 Stunden Schlaf aus. Da sie sich in einer fordernden Lebensphase befinden und jeden Tag viele Dinge lernen müssen, sollte diese Schlafenszeit nicht unterschritten werden. Unser Gehirn kann am Tag Gelerntes nur in der Nacht festigen. Leiden Kinder unter Schlafmangel, kann das nicht nur körperliche Konsequenzen wie Müdigkeit und Konzentrationsprobleme nach sich ziehen, sondern auch ihre schulischen Leistungen negativ beeinflussen.
Wann sollten Erwachsene sich schlafen legen?
Immer wieder hört man die Empfehlung, dass pro Nacht 8 Stunden Schlaf ideal für Erwachsene sind. Doch handelt es sich hierbei lediglich um eine allgemeine Richtlinie. Das bedeutet, dass die optimale Schlafenszeit für Sie anders aussehen kann. Ausnahmen von der Regel sind nichts Ungewöhnliches. Manche Menschen sind richtige Langschläfer und brauchen 10 Stunden Schlaf oder sogar mehr, um sich gut erholt zu fühlen, während sich andere schon nach nur 6 Stunden Schlaf topfit fühlen.
Um Ihren persönlichen Schlafbedarf zu ermitteln, können Sie sich an Ihrem Chronotyp orientieren. Dieser basiert auf Ihrer inneren Uhr und beschriebt ein Schlafmuster, das sich entweder in den Lerchen-Typ oder Eulen-Typ einteilen lässt. Die sogenannten Lerchen sind Frühaufsteher, die morgens am produktivsten sind und abends früh müde werden. Viele Lerchen gehen beispielsweise vor 22 Uhr schlafen, weil es sich für sie instinktiv richtig anfühlt. Eulen dagegen kommen morgens nur schwer aus dem Bett und brauchen eine Weile, um richtig wach zu werden. Am späten Abend dagegen blühen sie auf und teilweise sind sie bis in die frühen Morgenstunden noch munter. Auch als Eulen-Typen sollten Sie jedoch die Nacht nicht zum Tage machen. Ein guter Kompromiss ist es, spätestens um Mitternacht schlafen zu gehen. Dies erlaubt Ihnen, abends noch aktiv zu sein und am nächsten Tag zeitig aufzuwachen, sodass Sie beim Aufstehen noch genügend Morgenlicht tanken können. Natürliches Sonnenlicht ist dafür bekannt, gute Laune zu machen und neue Energie zu schenken, sodass auch Eulen morgens schneller wach werden.
Wie viel Schlaf brauchen Senioren?
Senioren bemerken häufig eine Veränderung in ihrem Schlafmuster. Mit fortschreitendem Alter kommen wir in der Regel mit weniger Schlaf aus. Oft fühlen sich Senioren bereits nach 5 bis 6 Stunden Nachtruhe gut erholt. Dies liegt daran, dass sich die innere Uhr mit dem Alter natürlicherweise in Richtung Tag verlagert. Als Folge verringert sich nachts das Erholungsbedürfnis. Doch auch wenn Senioren früher aufstehen, kommen sie insgesamt auf eine angemessene Schlafenszeit. Tagsüber legen sie nämlich gerne einmal ein zusätzliches Nickerchen ein. Das gibt neue Kraft für die zweite Hälfte des Tages und verträgt sich mit dem gemäßigteren Lebensstil vieler Senioren.
Woran merken Sie, dass Ihre Schlafenszeit richtig für Sie ist?
Sind Sie sich immer noch unsicher, ob Ihre persönliche Schlafenszeit optimal für Sie ist? Sie können sich zunächst am Schlafbedarf für Ihre Altersgruppe orientieren, doch beachten Sie, dass Ihr Körper das letzte Wort hat. Mit ein wenig Übung lernen Sie schon bald, Signale wie Müdigkeit oder erhöhte Energielevel richtig zu deuten und können Ruhepausen und Phasen der Aktivität entsprechend einplanen.
Zusätzlich können Sie Ihren Körper dabei unterstützen, abends besser zur Ruhe zu kommen, um Ihren Schlafrhythmus einzuhalten. Eine stille und dunkle Schlafumgebung ist ideal, da so genügend vom Schlafhormon Melatonin ausgeschüttet wird, damit Sie rechtzeitig müde werden. Als Faustregel gilt, dass der ideale Zeitpunkt zum Schlafengehen für Erwachsene irgendwo zwischen 21 und 24 Uhr liegt. Diese Schlafenszeit ist deshalb besonders vorteilhaft, weil Sie so am nächsten Morgen mit den Strahlen der Sonne aufwachen. Wer zu spät zu Bett geht, verpasst die Vorteile des belebenden und wachmachenden Morgenlichts. Dass Sie lange genug geschlafen haben, merken Sie normalerweise an Ihrer Gemütsverfassung und Ihrem Energielevel. Wachen Sie gut erholt und mit ausgeglichener Stimmung auf, haben Sie alles richtig gemacht!