Was ist ein Schlaftagebuch und wie trägt es zu besserem Schlaf bei?
Immer mehr Personen mit Schlafproblemen entdecken das Tagebuchschreiben für sich und protokollieren ihre Schlafqualität mit Stift und Papier oder mittels einer App. Die Daten aus diesem sogenannten Schlaftagebuch sollen nicht nur zu verbessertem Einschlafen und Durchschlafen führen, sondern sich generell positiv auf den Schlaf auswirken. Bringt die Überwachung des eigenen Schlafes wirklich die Vorteile, die ein Schlafjournal verspricht, oder ist es einfach nur mühsam, wochenlang seine Schlafzeiten und Einschlafdauer aufzuzeichnen? Wir verraten Ihnen, warum ein Schlaftagebuch der Schlüssel zu besserem Schlaf sein kann und wie Sie am besten starten.
Schlaftagebuch: Die Empfehlung für erholsamen Schlaf
Für unsere Leistungsfähigkeit und unser Wohlbefinden ist es wichtig, dass wir nachts ausreichend erholsamen Schlaf erhalten. Im Alltag ist es jedoch nicht immer einfach, genug Ruhe zu finden. Oftmals beeinflussen Druck und Stress am Arbeitsplatz oder im Privatleben unseren Schlaf, da sie zu nächtlichen Grübeleien und langem Wachliegen führen können. Dieser Schlafmangel zeigt sich dann am nächsten Morgen, wenn wir müde und energielos aus dem Bett steigen. Mit einem negativen Gedankenkarussell ist es schwierig, entspannte Nächte zu genießen. Übermäßiger Stress gilt nicht umsonst als Schlafkiller Nummer Eins. Hohe Anspannungslevel können erwiesenermaßen zu Schlafproblemen führen, die sich beispielsweise in Form von Einschlafschwierigkeiten oder durch häufiges Aufwachen zeigen. Doch für alle Schlaflosen gibt es jetzt Hoffnung: Das Führen eines Schlaftagebuches soll dabei helfen, die Ursachen für die eigenen Schlafprobleme zu finden und zu beseitigen.
Wie kann ich mit einem Schlaftagebuch besser einschlafen?
Tagebuchschreiben ist eine alte Erfindung. Dafür gibt es gute Gründe: Unsere Gefühle in schriftlicher Form festzuhalten, hilft uns, Struktur in das Gedankenchaos in unserem Kopf zu bringen. Viele Menschen, die kein Schlaftagebuch führen, nehmen ihre kreisenden Gedanken jedoch mit ins Bett – und erholsamer Schlaf lässt auf sich warten. Doch ein Schlafjournal schenkt Ihnen nicht nur emotionale Erleichterung, sondern bietet vor allem die Möglichkeit, handfeste Daten zum eigenen Schlaf zu sammeln. Diese werden später zur Grundlage für die Ursachenforschung, warum sich Ihre Nachtruhe nicht so erholsam gestaltet, wie Sie es sich wünschen. Vielleicht stellen Sie durch das Aufzeichnen Ihrer Schlafgewohnheiten fest, dass sich bestimmte Muster etabliert haben: Fällt Ihnen das Aufstehen am Morgen besonders schwer? Oder sind Sie oftmals noch mehrere Stunden nach dem Zubettgehen wach?
Durch die Aufzeichnung im Tagebuch können Sie Gewohnheiten aufdecken, sehen Ihre Verhaltensweisen oftmals klarer und können Faktoren identifizieren, von denen die Qualität Ihrer Nachtruhe beeinflusst wird. Das Schlafprotokoll kann Ihnen beispielsweise bewusst machen, dass alkoholische Getränke und Kaffee für Schlafstörungen verantwortlich sein könnten, oder dass eine zu späte oder üppige Mahlzeit die Zeit bis zum Einschlafen verlängert.
Kann das Ausfüllen eines Schlaftagebuchs meine Schlafqualität verbessern?
Hand aufs Herz: Wissen Sie, wie viele Stunden Schlaf Sie tatsächlich im Durchschnitt pro Nacht bekommen? Wer sein Schlafverhalten nicht mittels Fitness-Armband oder Schlaftagebuch überwacht, hat oft falsche Vorstellungen davon. Oft tendieren wir nämlich dazu, bei jedem Anzeichen von Müdigkeit gleich die Diagnose Schlafmangel zu stellen. Dadurch denken viele von uns, dass sie weniger Schlaf bekommen, als sie tatsächlich tun. Ein Schlafjournal macht Schluss mit den Ratespielen und bietet handfeste Daten, anhand derer Sie Ihre Schlafqualität überwachen und mehr Einblick in Ihren Schlafrhythmus bekommen können.
Was sind die Vorteile eines Schlaftagebuchs?
- Sie erhalten eine realistische Bewertung Ihrer tatsächlichen Schlafdauer.
- Sie entdecken viele Faktoren, die Sie nicht intuitiv mit schlechtem Schlaf in Verbindung gebracht hätten. Vielleicht bemerken Sie, dass Sie zum Beispiel immer dann schlecht schlafen, wenn Sie beunruhigende Nachrichten im Fernsehen gesehen haben.
- Nächte mit Schlaflosigkeit können Sie anhand Ihrer Aufzeichnungen dazu nutzen, den Ursachen auf den Grund zu gehen und eine bessere Routine für sich selbst finden.
- Das Ausfüllen am Abend und Morgen nimmt nur wenig Zeit in Anspruch und das Auswerten der Informationen dauert ebenfalls nicht lange.
- Sie erhalten wichtiges Feedback darüber, was Ihnen persönlich zu einer erholsamen Nacht verhilft.
- Durch die Angaben in deinem Tagebuch können Sie einfach überprüfen, ob die Maßnahmen zur Verbesserung langfristig wirksam sind.
Brauche ich eine Anleitung oder Vorlage?
Es ist nicht schwer, ein Schlafjournal zu beginnen. Im Internet finden sich viele Schlaftagebücher zum Download, die Sie einfach zuhause ausdrucken können. Empfehlenswert ist auch das sogenannte 6-Minuten-Schlaftagebuch, das einen Journaling-Teil zum Ausfüllen mit spannenden Erkenntnissen aus der Schlafforschung verbindet. Natürlich müssen Sie nicht auf eine Vorlage zurückgreifen, sondern können in Ihrem Tagebuch die Dinge notieren und dokumentieren, die Ihnen persönlich wichtig sind. Bei einem Schlaftagebuch gibt es keine klaren Regeln oder falsche Vorgehensweisen. Letztendlich soll das Schlaftagebuch als Werkzeug dienen, das Ihnen zu einer verbesserten Nachtruhe verhilft. Folgende Leitfragen liefern Ihnen eine gute Inspiration, wenn Sie mit dem Tagebuch beginnen:
- Wie lange brauche ich, um einzuschlafen?
- Wie oft wache ich nachts auf?
- Wie lange liege ich wach, wenn ich nicht durchschlafen kann? Habe ich dabei kreisende Gedanken?
- Wann stehe ich morgens für gewöhnlich auf und wann gehe ich abends zu Bett?
- Wie lange schlafe ich insgesamt und liege ich dabei im Durchschnitt oder komme ich auf zu wenig Stunden Schlaf?
Ist das Führen eines Schlaftagebuches gut für die Schlafhygiene?
Ein Schlafjournal kann ganz minimalistisch vor allem Eckdaten zu Ihrem Schlafverhalten enthalten, jedoch können Sie es auch für eine bessere Schlafhygiene verwenden. Besonders, wenn Sie das abendliche Ritual des Schreibens zum Reflektieren der eigenen Gefühls- und Gedankenwelt nutzen, beugen Sie mentaler Erschöpfung vor. Sich den Ballast und Stress von der Seele zu schreiben, fördert ein schnelles Einschlafen. Eventuell möchten Sie zeitgleich mit dem Schreiben auch die schöne Gewohnheit aufnehmen, sich täglich auf die Aspekte des Tages zu konzentrieren, die Sie besonders geschätzt haben. Ein Dankbarkeitstagebuch vermittelt ein wohliges Geborgenheitsgefühl vor dem Zubettgehen, dass sich ähnlich positiv auf den Schlaf auswirken kann wie Entspannungsübungen oder andere wohltuende Schlafrituale wie Meditation, Musikhören oder Tee zum Einschlafen.
Welchen Zeitraum sollen meine Daten umfassen, damit mein Schlaftagebuch aussagekräftig ist?
Wie lange Sie Ihr Schlafjournal führen sollten, lässt sich pauschal nicht sagen. Möchten Sie beispielsweise lediglich herausfinden, warum Sie chronisch müde sind, reicht es, wichtige Schlafgewohnheiten 14 Tage lang aufzuzeichnen. Bei hartnäckigen Schlafproblemen und Schlafstörungen wird jedoch oft ein umfassenderes Bild benötigt. Hier sollten Sie mindestens vier Wochen lang Ihr Schlafverhalten protokollieren. Bei bestehenden Schlafproblemen wird von Seiten der Schlafmedizin empfohlen, das Protokoll so lange weiterzuführen, bis das Problem gelöst ist. Falls das Tagebuchschreiben für Sie zu einer angenehmen Abendroutine geworden ist und Sie es schätzen, Ihre Gedanken vor dem Schlafen darin festzuhalten, können Sie die Gewohnheit jedoch gerne beibehalten.